A magas vérnyomás csökkentése - 10 bevált módszer
A magas vérnyomást "csendes gyilkosnak" is nevezik. Amerikai tanulmányok szerint a magas vérnyomás az amerikai felnőtt lakosság felét érinti. Az arányok világszerte hasonlóak. Ezért fontos, hogy megfelelő információkkal rendelkezzen a magas vérnyomás csökkentésének módjáról. Kíváncsi, melyek a tünetek, az okok és a leghatékonyabb módszerek, hogy enyhítse? Olvasson tovább.
Mi az optimális vérnyomásérték?
Elsősorban fontos megemlíteni azt az információt, hogy a vérnyomás mérésekor két számot vizsgálnak. A vérnyomást higanyoszlop milliméterben mérik, amit mm Hg-nek rövidítenek. A két szám a következőképpen határozható meg:
- Szisztolés vérnyomás: A felső szám a nyomás erősségét jelzi, amikor a szíve a vért az artériákba nyomja a test többi részén.
- Diasztolés vérnyomás: Az alsó szám a szívverések közötti, a szív töltődése és ellazulása közben az erekben uralkodó nyomást jelöli.
Az optimális vérnyomás határértéke 120/80 mmHg. A 90/60 mmHg és 120/80 mmHg közötti értékek normálisnak tekinthetők.
A 120/80 mmHg és 130/80 mmHg közötti értékeket emelkedett vérnyomásnak nevezzük. Ezek még nem veszélyesek az egészségre, de van egy olyan tendencia, hogy a jövőben egy személy hajlamosabb lesz a vérnyomásproblémákra. Az emelkedett vérnyomás könnyen szabályozható gyógyszeres kezelés nélkül is, olvasson tovább, ha kíváncsi, hogy hogyan.
A magas vérnyomás alsó határa 130/80 mmHg, ezen érték felett a nyomás már magas vérnyomásnak minősül.
A 80 évnél idősebb embereknél a vérnyomás normája eltolódott. Az ő esetükben az optimális érték 150/90 mmHg alatt van. Az e feletti értékek veszélyesen magas vérnyomásnak minősülnek.
Milyen tünetei vannak a magas vérnyomásnak?
A magas vérnyomást ezért "csendes gyilkosnak" is nevezik, mivel sokszor nincsenek tünetei. A legjobb módszer, ha rendszeresen méri a vérnyomását, hogy megelőzze a jövőbeni komplikációkat. Gyűrűzzön, ha genetikailag hajlamos a szív- és érrendszeri problémákra.
Vannak azonban bizonyos tünetek, amelyek a magas vérnyomással hozhatók összefüggésbe, és tanácsos odafigyelni rájuk. A leggyakoribbak a következő tünetek:
- Orrvérzés
- Homályos látás
- Légszomj
- Mellkasi fájdalom
- Szédülés
- Fejfájás
Hogyan érzi magát az ember, ha magas a vérnyomása?
Mint említettük, a legtöbb ember, különösen a 40 év alattiak nem érzik magukat másképp, még akkor sem, ha magas a vérnyomásuk. Idősebb korban gyakoribb, hogy a tünetek erősebbek és gyorsabban jelentkeznek.
Ezért ajánlatos, hogy otthon legyen egy vérnyomásmérő, és rendszeresen mérje a vérnyomását. Az is jó ötlet, ha évente egyszer teljes körű szűrővizsgálaton vesz részt - ez magában foglalja a vérnyomásmérést is.
Mi a magas vérnyomás fő oka?
A magas vérnyomásnak nincs egyetlen fő oka. A legtöbb esetben az okok kombinációja áll a háttérben. Idősebb korban (különösen 65 év felett) megnő a magas vérnyomás kockázata. A terhesség szintén kockázatot jelent a vérnyomás emelkedése szempontjából.
A leggyakoribb okok a következők:
- Elhízás - gyakran társul cukorbetegséggel
- Nagy mennyiségű só az étrendben
- Magas koffeinbevitel
- Gyakori alkoholfogyasztás
- Kevés fizikai aktivitás
- Dohányzás
- Genetikai hajlam - a családtag hasonló problémában szenved vagy szenvedett
- Alvási problémák
A stressz magas vérnyomást okoz?
A tudósok a stressznek a vérnyomásra gyakorolt hatását tanulmányozzák. A legutóbbi tanulmányt 2015-ben végezték. A tanulmányok azonban nem igazolják a fokozott stressz és a magas vérnyomás közötti egyértelmű kapcsolatot. Jelenleg nincs elegendő bizonyíték ennek megerősítésére.
Tény azonban, hogy a hosszú távú magas stressz negatív hatással van az általános életminőségre. Ez is számos probléma kiváltója, bár más jellegű. Mindenesetre javasoljuk, hogy a holisztikus egészségre tekintettel a stresszkezelésre összpontosítson.
Hogyan csökkenthető a magas vérnyomás?
A vérnyomás csökkentésének 2 alapvető módja van: életmódváltással, vagy gyógyszeres kezeléssel.
Idősebb korban és nagyobb nehézségek esetén javasoljuk, hogy forduljon orvoshoz. A gyógyszereket orvosnak kell felírnia és konzultálnia kell velük.
Számos apró életmódbeli változtatás azonban segíthet a vérnyomásnak az optimális határértékek között tartásában. Összegyűjtöttünk neked 10 bevált módszert a magas vérnyomás csökkentésére.
10 bevált módszer
1. A fizikai aktivitás növelése
Tanulmányok szerint a heti 150 perc (5x 30 perc) fizikai aktivitás pozitív hatással van a vérnyomásra. A legjobb, ha úgynevezett kardiót végez - ez magában foglalja a futást, a gyors gyaloglást, a kerékpározást és hasonlókat. Ha rendszeresen növeli a pulzusszámot és a légzést, a szíve idővel erősebbé válik, és kevesebb erőfeszítéssel pumpál. Ez csökkenti az artériákra nehezedő nyomást, és csökkenti a vérnyomást.
Ha nehezen talál időt a sportolásra, a több séta, a lépcsőzés, az otthoni vagy kerti tevékenységek ugyanolyan hatékonyak lehetnek.
2. Fogyasszon kevesebb alkoholt
Az alkohol még az egészséges embereknél is emeli a vérnyomást. Egy 2006-os tanulmány megerősíti, hogy minden 10 gramm alkohol 1 Hgmm-rel emeli a vérnyomást. Egy sör, egy pohár bor vagy vegyes ital átlagosan 14 gramm alkoholt tartalmaz.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy bár a 30 grammnál több alkohol fogyasztása kezdetben csökkentheti a vérnyomást, 13 óra vagy hosszabb idő elteltével a szisztolés vérnyomás 3,7 Hgmm-rel, a diasztolés vérnyomás pedig 2,4 Hgmm-rel emelkedett.
3. Korlátozza a cukor és a finomított szénhidrátok fogyasztását
A cukor még jobban emeli a vérnyomást, mint a nátrium (só). A cukor- és szénhidrátbevitel korlátozása szintén segít a fogyásban, ha túlsúllyal küzd. Mivel az elhízás szintén kockázati tényező a magas vérnyomás tekintetében.
Egy 2020-as tanulmány szerint az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendet követve a válaszadók 6 hónap elteltével átlagosan mintegy 5 mm Hg-mal csökkentették a diasztolés vérnyomást, a szisztolés vérnyomást pedig 3 mm Hg-mal.
4. Fogyasszon egészséges, fehérjében gazdag ételeket
Optimális, ha az étrendben magas fehérjetartalmú ételek szerepelnek, és korlátozza a sófogyasztást. Ez könnyen megvalósítható otthoni főzéssel, ahol pontosan nyomon követheti a só és a fűszerek mennyiségét.
A vérnyomáscsökkentés szempontjából ideális ételek a következők:
- hal, például lazac vagy tonhal vízben konzerválva
- tojás
- baromfi, például csirkemell
- marhahús
- bab és hüvelyesek
- diófélék vagy dióvaj, például mogyoróvaj
- csicseriborsó
- sajt, például cheddar
5. Ne dohányozz
A dohányzás azonnali, de átmeneti vérnyomás- és pulzusszám-emelkedést okoz.
Hosszú távon a dohányban lévő vegyi anyagok az érfalak károsítása, gyulladás és az artériák szűkülése révén növelhetik a vérnyomást. A megmerevedett artériák magasabb vérnyomást okoznak.
6. Egyen egy kocka étcsokoládét
Az étcsokoládé bizonyítottan csökkenti a vérnyomást.
Az étcsokoládénak azonban 60-70 százalék kakaót kell tartalmaznia. Az étcsokoládéval kapcsolatos tanulmányok áttekintése kimutatta, hogy napi egy-két szelet étcsokoládé fogyasztása a vérnyomás és a gyulladás csökkentésével segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Az előnyök feltételezhetően a magasabb kakaószárazanyag-tartalmú csokoládéban található flavonoidokból származnak. A flavonoidok segítik az erek tágulását.
7. Kényeztesse magát egy hosszú és jó éjszakai alvással
A hosszú és jó minőségű alvás összességében pozitív hatással van az ember holisztikus egészségére. Az egészség egyik alappillére, és megelőzésként szolgál a különböző egészségügyi problémák ellen.
A vérnyomás általában akkor csökken, amikor Ön alszik. Ha nem alszik jól, az hatással lehet a vérnyomására.
Az alváshiányos embereknél, különösen a középkorúaknál, megnő a magas vérnyomás kockázata.
8. Táplálékkiegészítők szedése
Bizonyos étrend-kiegészítőknek igazoltan jótékony hatása van a vérnyomásra. Ajánlásaink a következők:
- Omega 3: A halolaj és a vérnyomás metaanalízise szerint a magas vérnyomásban szenvedőknél a szisztolés vérnyomás átlagosan 4,5 mm Hg-mal, a diasztolés vérnyomás pedig 3,0 mm Hg-mal csökkent.
- Magnézium: a magnéziumot kelát formájában kínáljuk, amely a magnézium legjobban felszívódó formája. A magnézium csökkenti a magas vérnyomást azáltal, hogy növeli a nitrogén-oxid termelését, amely egy olyan jelzőmolekula, amely segít ellazítani az ereket.
- B-komplex: A B-komplex többféle B-vitamint tartalmaz. A B2-vitamin és a B9-vitamin (folsav) a legfontosabbak, amelyek befolyásolják a vérnyomást.
9. Próbálja ki a jógát és a meditációt
A jóga, amely általában légzésszabályozási technikákat, testtartást és meditációt tartalmaz, szintén hatékony lehet a stressz és a vérnyomás csökkentésében.
A jóga és a vérnyomás 2013-as áttekintése szerint a diasztolés vérnyomás átlagosan 3,62 mm Hg-mal, a szisztolés vérnyomás pedig 4,17 mm Hg-mal csökkent azokhoz képest, akik nem végeztek testmozgást.
Az olyan jógagyakorlatokkal végzett vizsgálatok, amelyek légzéskontrollt, testtartásokat és meditációt tartalmaztak, közel kétszer olyan hatékonyak voltak, mint azok a jógagyakorlatok, amelyek nem tartalmazták mindhárom elemet.
10. Fogyasszon kevesebb koffeint
A koffein emeli a vérnyomást, de ez a hatás csak átmeneti.
Egyes emberek érzékenyebbek lehetnek a koffeinre, mint mások. Ha érzékeny a koffeinre, érdemes csökkenteni a kávéfogyasztást, vagy kipróbálni a koffeinmentes kávét.
Gyakran ismételt kérdések
Az elegendő víz ivása csökkentheti a vérnyomást?
Az általános egészség szempontjából optimális, ha naponta legalább 2 liter vizet iszunk. Egy pohár víz megivása azonban nem csökkenti azonnal a vérnyomást. Fontos, hogy folyamatosan fogyasszunk elegendő folyadékot.
Aludhatok magas vérnyomással?
Igen, magas vérnyomás esetén ajánlott a lefekvés és a pihenés. Fekvés közben a legtöbb testrésze a szívével egy magasságban van. Emiatt előfordulhat, hogy a szíve nem dolgozik olyan keményen, hogy a vér az egész testében keringjen. Emellett alvás közben a vérnyomás automatikusan csökken.
A szorongás növeli a vérnyomást?
A szorongás hosszú távon nem okoz magas vérnyomást. A szorongásos epizódok azonban drámai, átmeneti vérnyomás-emelkedést okozhatnak.
Források:
The relationship of stress and blood pressure effectors – PMC (nih.gov)
High Blood Pressure Symptoms and Causes | cdc.gov
High blood pressure (hypertension) – NHS (www.nhs.uk)
Effect of alcohol on blood pressure – Tasnim, S – 2020 | Cochrane Library
