Hogyan csökkenthetjük a koleszterinszintet - tartsuk ellenőrzés alatt a koleszterinszintet és javítsuk életminőségünket
A magas koleszterinszint gyakori probléma - növeli a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát. Olvassa el az alábbiakat, hogy többet megtudjon a koleszterinszintről, valamint a koleszterinszint csökkentésének és a sikeres küzdelemnek a módjairól.
Mi a koleszterin?
A koleszterin a vérben található viaszos, zsírszerű anyag. A máj termeli. Az emberi szervezetben nélkülözhetetlen anyag. A szervezetnek koleszterinre van szüksége olyan fontos feladatok ellátásához, mint a hormonok előállítása és a zsíros ételek emésztése.
A máj állítja elő a szervezet számára szükséges koleszterinmennyiséget. Ezért tanácsos óvatosan bánni az élelmiszerekből származó koleszterin fogyasztásával, hogy a koleszterinszint ne legyen veszélyesen magas a vérben.
Milyen 2 típusú koleszterin létezik?
A koleszterinnek 2 alapvető típusa van: az LDL és a HDL.
- LDL - vagy egész alacsony sűrűségű lipoprotein-koleszterin: gyakran "rossz koleszterin" néven emlegetik. A vérben lévő nagy mennyiségű LDL növeli a szív- és érbetegségek kockázatát.
- HDL - vagy teljes nevén nagy sűrűségű lipoprotein-koleszterin: "jó koleszterinnek" is nevezik. A HDL segít eltávolítani a felesleges koleszterint a szervezetből, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát.
Az alábbi képen a HDL- és az LDL-molekulák közötti különbség egyszerűsített képe látható. Az LDL-koleszterin felhalmozódhat az artériák falában, és plakkokat képezhet, amelyek szűkíthetik az artériákat, és növelhetik a szívroham és a stroke kockázatát. A HDL segít megtisztítani az artériákat és az ereket a felesleges koleszterintől, és visszaszállítja azt a májba.
Mi az optimális koleszterinszint?
Az optimális koleszterinszint elsősorban az életkortól függ, mivel idősebb korban a szervezet több koleszterint termel. 20 éves korban az optimális szint 170 mg/dl körül van.
Optimális koleszterinszint 20 év feletti emberek esetén:
- Teljes koleszterinszint - 200 mg/dl
- LDL ("rossz") koleszterin - 100 mg/dl
- HDL ("jó") koleszterinszint - férfiaknál legalább 40 mg/dl, nőknél 50 mg/dl
Ha az értékek valamivel magasabbak vagy alacsonyabbak ezeknél, az teljesen rendben van.
A magas koleszterinszintet 240 mg/dl-ben határozzák meg. Ideális, ha legalább 5 évente egyszer ellenőrzi koleszterinszintjét - és ha ilyen magas a koleszterinszintje, tegye meg a szükséges lépéseket annak csökkentésére.
Mi okozza a magas koleszterinszintet?
Vannak olyan kockázati tényezők, amelyek magas koleszterinszintet okoznak. Ilyen például a 2-es típusú cukorbetegség és az elhízás.
Az olyan életmódbeli tényezők, mint a magas telített zsírtartalmú étrend és a fizikai aktivitás hiánya szintén növelhetik a magas koleszterinszint kockázatát. Egyeseknél, akiknek a családjában már előfordult magas koleszterinszint, szintén fennállhat a magas koleszterinszint kockázata.
Milyen élelmiszerek emelik a koleszterinszintet?
Bizonyos típusú élelmiszerek magas koleszterintartalmúak, és hozzájárulhatnak a magas vérkoleszterinszinthez. Ezek közé tartoznak:
- A magas telített zsírtartalmú élelmiszerek: Az állati termékekben, például a vörös húsban, vajban, sajtban és teljes tejben található telített zsírok növelhetik az LDL (rossz) koleszterinszintet.
- Transzzsírsavakban gazdag élelmiszerek: A sült ételekben, pékárukban és feldolgozott termékekben található transzzsírsavak szintén növelhetik az LDL-koleszterinszintet és csökkenthetik a HDL (jó) koleszterinszintet.
- Koleszterintartalmú élelmiszerek: A koleszterin állati eredetű termékekben, például a tojássárgájában, a szervhúsokban és a kagylókban található. Ezen élelmiszerek fogyasztása hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez.
Mik a magas koleszterinszint tünetei?
A magas koleszterinszintnek nincsenek észrevehető tünetei - figyelmeztetés nélkül, lassan, hosszú évek alatt veszélyezteti a szív és a szív- és érrendszer egészségét.
Az egyetlen módja a kimutatásának a vérvizsgálat - ezt legalább 5 évente egyszer ajánlott elvégezni, de ideális esetben évente kellene elvégezni az éves egészségügyi ellenőrzés részeként.
Hogyan befolyásolja a magas koleszterinszint az egészséget?
A magas koleszterinszint a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője, amely világszerte a vezető halálozási ok. Ha túl sok koleszterin van a vérében, az felhalmozódhat az artériák falában, és plakkokat képezhet. Ez a plakk beszűkítheti az artériákat, megnehezítve a vér áramlását. Ez növelheti a szívroham vagy a stroke kockázatát.
Az alábbi képen látható szemléltetveés a felesleges koleszterin működése a vérben.
A magas koleszterinszint más egészségügyi problémákat is okozhat, mint többek között:
- mellkasi fájdalom (angina)
- szívelégtelenség
- perifériás artériás betegség (PAD)
- átmeneti iszkémiás roham (TIA)
Hogyan csökkenthető a koleszterinszint?
A koleszterinszintet többféleképpen lehet csökkenteni - életmódváltással, étrend-kiegészítőkkel vagy súlyosabb esetekben gyógyszeres kezeléssel.
Hogyan csökkenthető a koleszterinszint életmódváltással?
- Táplálkozzon egészségesen: Válasszon olyan ételeket, amelyekben kevés a telített és transzzsír, például gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonaféléket, baromfit és halat.
- Rendszeres testmozgás: Próbáljon meg a hét legtöbb napján legalább 30 perc közepes intenzitású testmozgást végezni, például élénk gyaloglást.
- Tartsa meg egészséges testsúlyát: A túlsúly vagy elhízás növelheti a magas koleszterinszint kockázatát.
- Ne dohányozzon: A dohányzás károsítja az artériák burkolatát, ami növelheti a magas koleszterinszint és más egészségügyi problémák kockázatát.
- Korlátozza az alkoholfogyasztást: Az alkohol növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. Ha alkoholt iszik, tegye ezt mértékkel.
Hogyan csökkenthető a koleszterinszint étrend-kiegészítőkkel?
Az étrend-kiegészítők szedése egyszerű és hatékony módja a koleszterinszint csökkentésének.
Acai Berry: csökkenti a szervezetre káros LDL-koleszterint, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Niacin (B3-vitamin): A niacin segíthet az LDL-koleszterinszint csökkentésében és a HDL (jó) koleszterinszint növelésében.
Omega-3 zsírsavak: Ezek az egészséges zsírok, amelyek az olyan zsíros halakban, mint a lazac, és a táplálékkiegészítőkben találhatók, segíthetnek lassítani a plakkok felhalmozódását az artériákban.
Fontos megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek az Ön által szedett gyógyszerekkel, vagy más lehetséges mellékhatásaik lehetnek. Mindig jó ötlet, hogy mielőtt bármilyen új étrend-kiegészítőt elkezdene szedni, konzultáljon orvosával, ha rendszeresen szed valamilyen gyógyszert.
Gyakran ismételt kérdések
Növeli a stressz a koleszterinszintet?
Bizonyítékok utalnak arra, hogy a stressz hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez. A stressz olyan egészségtelen magatartásformákhoz vezethet, mint a túlevés, a dohányzás és a testmozgás hiánya, ami viszont megemelheti a koleszterinszintet. A stressz befolyásolhatja a szervezet koleszterinfeldolgozását is, ami magasabb koleszterinszintet eredményezhet a vérben.
Fontos azonban megjegyezni, hogy bár a stressz hozzájárulhat a magas koleszterinszinthez, nem ez a fő oka. A magas koleszterinszintet általában több tényező együttesen okozza, beleértve az étrendet, a genetikát és az életmódot.
Emeli a kávéfogyasztás a koleszterinszintet?
Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy a kávéfogyasztásnak szerény hatása lehet a koleszterinszintre. Egyes tanulmányok szerint a kávéfogyasztás enyhén növelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet, míg más tanulmányok nem találtak hatást.
Fontos megjegyezni, hogy a kávé koleszterinszintre gyakorolt hatása számos tényezőtől függhet, például a kávé típusától, az elfogyasztott mennyiségtől és az egyén egyedi anyagcseréjétől.
Összességében úgy tűnik, hogy a kávé koleszterinszintre gyakorolt hatása viszonylag csekély, és a legtöbb ember számára nem jelent jelentős problémát. Ha azonban aggódik a koleszterinszintje és a kávéfogyasztás miatt, érdemes lehet ezt megbeszélnie orvosával.
Emeli az alvásmegvonás a koleszterinszintet?
Bizonyítékok utalnak arra, hogy az alváshiány összefüggésbe hozható a magasabb koleszterinszinttel. Egy tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik napi hat óránál kevesebbet aludtak, magasabb volt az LDL (rossz) koleszterinszint és alacsonyabb a HDL (jó) koleszterinszint, mint azoknál, akik napi hét-nyolc órát aludtak.
Az alváshiány többféleképpen is hozzájárulhat a magasabb koleszterinszinthez. Az alváshiány például súlygyarapodáshoz vezethet, ami a magas koleszterinszint kockázati tényezője. Az alváshiány befolyásolhatja a szervezet glükózfeldolgozását is, ami fokozott gyulladáshoz és magasabb koleszterinszinthez vezethet.
Az egészséges életmód részeként fontos, hogy éjszakánként hét-nyolc óra alvásra törekedjünk.
Források:
Cholesterol | The Nutrition Source | Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cholesterol levels by age: Health ranges, what is high, and tips (medicalnewstoday.com)
High cholesterol - Cholesterol levels - NHS (www.nhs.uk)
